중성지방 낮추는 음식 12가지 추천, 정상수치 만들기

건강검진을 통해 중성지방 수치가 높게 나온 분들이 꽤 있으실 겁니다. 중성지방 수치가 높은 분들은 약물을 통해서라도 수치를 낮추고 싶은 겁니다. 약물치료보다는 식단을 조절해서 중성지방을 낮추는 방법을 위해 중성지방 낮추는 음식 12가지를 알려드리겠습니다.

 

 

중성지방이란?

중성지방은 지방 종류 중 하나로, 식품의 영양 성분 중 하나입니다. 지방은 일반적으로 포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방으로 나뉘며, 중성지방은 다중불포화지방에 속합니다.

 

중성지방은 주로 기름이나 식용유에 많이 포함되어 있습니다. 식품에서 나오는 대표적인 중성지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산입니다. 이러한 중성지방은 인체에 필수적인 영양소로 간주되며, 특히 뇌 기능과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산은 주로 농산물, 신선한 어류, 씨앗 및 견과류에서 찾을 수 있습니다. 또한 오메가-6 지방산은 식용유, 씨앗, 견과류 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

 

중성지방 수치

중성지방 수치는 일반적으로 혈청 중성지방 농도로 측정되며, 일반적으로 mg/dL(밀리그램/분리) 또는 mmol/L(몰/리터)로 표시됩니다. 여러 조건과 상황에 따라 정상 수치 범위가 다를 수 있으며, 아래는 일반적으로 사용되는 중성지방 수치의 기준입니다.

정상 수치 범위

• 정상 범위: 150 mg/dL (1.7 mmol/L) 미만
• 경계 범위: 150-199 mg/dL (1.7-2.3 mmol/L)
• 높음 범위: 200-499 mg/dL (2.3-5.6 mmol/L)
• 매우 높음 범위: 500 mg/dL (5.6 mmol/L) 이상

수치 해석

• 정상 범위에 속하는 경우: 중성지방 수치가 정상 범위에 있다는 것은 심혈관 질환에 대한 일반적인 위험이 낮을 수 있습니다.
• 경계 범위에 속하는 경우: 중성지방 수치가 경계 범위에 있을 때는 주의가 필요하며, 건강 상태와 다른 심혈관 질환 위험 요인들을 함께 고려해야 합니다.
• 높음 또는 매우 높음 범위에 속하는 경우: 이 경우에는 심혈관 질환 및 기타 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다. 의사와 상담하여 추가적인 평가와 조치가 필요할 수 있습니다.

중성지방 수치는 단독으로 판단하기보다는 다른 지표들과 함께 고려하는 것이 중요합니다. 혈중 콜레스테롤, 혈압, 혈당 등 다양한 지표들을 함께 고려하여 종합적인 건강 상태를 평가하는 것이 좋습니다. 

 

중성지방 검사 방법

 

 

중성지방 검사는 혈액에서 중성지방의 양을 측정하는 것으로, 정확한 결과를 얻기 위해서는 주의가 필요합니다. 검사는 주로 팔의 정맥에서 혈액을 채취하여 진행합니다. 아래는 일반적으로 권장되는 중성지방 검사의 준비 방법입니다.

 

음주 피하기:

검사 24시간 전부터 음주를 삼가야 합니다. 알코올은 중성지방 농도에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

금식:

검사 전 12시간 동안 금식이 필요합니다. 음식 섭취가 중성지방 농도에 큰 영향을 미치기 때문에 공복 상태에서 검사하는 것이 중요합니다.

 

물 섭취:

금식 중에는 물은 섭취 가능하며, 수분 섭취는 권장됩니다.

 

검사 시간:

일반적으로 검사는 아침 일찍이 실시되며, 검사 전 9~12시간 동안 금식하는 것이 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.

 

당뇨병 및 혈당 관리:

당뇨병이나 혈당 조절에 문제가 있는 경우, 중성지방의 수치가 높을 수 있습니다. 이러한 경우에는 당뇨병 관리에 중점을 두고 검사를 진행하는 것이 중요합니다.

중성지방 검사 전에는 의사 또는 검사를 실시하는 의료 전문가의 지시를 따르는 것이 가장 안전하고 신뢰할 수 있는 결과를 얻을 수 있습니다

 

중성지방 낮추는 음식 12가지 추천

중성지방을 낮추기 위해 건강한 식습관을 유지하고 적절한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 12가지 음식을 추천드립니다.

1. 생선 및 해산물 - 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어, 삼치 등)과 해산물은 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 견과류 - 호두, 아몬드 등의 견과류는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부하며, 중성지방을 조절하는 데 도움이 됩니다.
3. 양파와 마늘 - 양파와 마늘에는 고혈압 예방에 도움을 주는 알리신이 포함되어 있습니다.
4. 녹차 -  녹차에는 항산화물질이 풍부하며, 중성지방 수치를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 사과 - 식이 섬유가 풍부하고 낮은 칼로리로 중성지방을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 시금치 - 비타민, 미네랄, 식이 섬유가 풍부하며, 중성지방 조절에 도움이 됩니다.
7. 브로콜리 - 항산화물질과 섬유질이 풍부하며, 중성지방을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
8. 현미와 귀리 - 현미와 귀리는 고 섬유질과 영양소가 풍부하며, 중성지방을 조절하는 데 도움이 됩니다.
9. 고구마 - 고구마는 당도가 높아 혈당 변화를 완화시키고 중성지방을 조절할 수 있습니다.
10. 두유 - 두유는 대체로 식물성 지방을 함유하고 있어 중성지방을 낮출 수 있습니다.
11. 당근과 무 - 당근과 무는 고섬유질과 비타민이 풍부하며, 건강한 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
12. 딸기 - 항산화물질과 섬유질이 풍부하며, 혈당 변동을 완화하여 중성지방 관리에 도움이 될 수 있습니다.

중성지방을 낮추기 위해서는 이러한 음식을 다양하게 조리하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 식단 조절과 함께 적절한 운동, 흡연 및 음주 관리도 중요한 역할을 합니다. 

 

중성지방 높이는 음식 ( 피해야 할 음식 ) 

중성지방을 높일 수 있는 음식은 일반적으로 지방이 많고 당분이 풍부한 음식이 포함됩니다. 아래는 중성지방을 높이는 주요 음식입니다. 중성지방이 높은 사람들은 피해야 할 음식이기도 합니다.

1. 고지방 육류: 지방이 많이 포함된 삼겹살, 목살 등의 육류는 중성지방을 높일 수 있습니다.
2. 닭 피부: 닭의 피부는 지방이 많아 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
3. 단순당분: 설탕이나 과당이 많이 함유된 음료 및 간식은 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.
4. 과자 및 빵류: 지방과 당분이 풍부한 과자, 빵류도 중성지방을 높일 수 있습니다.
5. 튀김류: 특히 트랜스지방이 많이 함유된 패스트푸드나 프라이드 음식은 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.

중성지방이 높으면 발생하는 증상

중성지방이 높아지면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 그러나 중성지방이 높은 상태에서 특별한 증상이 발생하지는 않습니다. 중성지방이 과도하게 높은 경우에는 주로 심혈관 질환과 관련된 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 중성지방 수치가 증가함에 따라 혈관의 건강이 약화되면서 나타날 수 있습니다.

심혈관 질환의 증상으로는 다음이 포함될 수 있습니다:

1. 심장 마비: 중성지방이 과도하게 높을 경우 혈관벽에 지방이 쌓여 혈관이 좁아져 혈액 순환이 어려워질 수 있습니다. 이로 인해 심장 마비의 위험이 증가할 수 있습니다.
2. 동맥경화: 중성지방이 증가하면 혈관 벽에 지방이 쌓여 동맥경화가 발생할 수 있습니다. 이는 혈관이 뭉툭해지고 혈액 흐름이 어려워질 수 있는 상태입니다.
3. 심장 질환: 고중성지방혈증은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 중성지방이 지속적으로 높은 경우, 관련된 심혈관 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.

중성지방이 높아지면서 나타나는 직접적인 증상보다는 주로 심혈관 질환에 대한 위험이 증가하는 경향이 있습니다. 따라서 중성지방이 높다고 해서 반드시 특정 증상이 나타나지는 않습니다.

 

중성지방 낮추기 위한 추천 운동 3가지

중성지방이 높은 사람들에게는 심혈관 건강을 촉진하고 중성지방 수치를 조절하는 데 도움이 되는 유형의 운동이 권장됩니다. 아래는 중성지방을 낮추는 데 도움이 되는 추천 운동 3가지입니다.

 

1. 유산소 운동:
   •   걷기: 유산소 운동의 대표적인 예로 걷기가 있습니다. 걷기는 심혈관 기능을 향상시키고 중성지방을 감소할 수 있습니다.
   •   조깅 또는 뛰기: 높은 강도의 유산소 운동은 중성지방을 감소시키고 대사를 촉진할 수 있습니다.
   •   수영: 수영은 신체 전체의 근육을 사용하며 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 근력 운동:
   •   필라테스 또는 요가: 근력을 강화하고 신체 유연성을 높이는 운동은 중성지방을 조절하는 데 도움이 됩니다.
   •   저중량 고반복 운동: 가벼운 중량을 사용하여 고반복 운동을 통해 근육을 강화할 수 있습니다.
3. 유연성 운동:
   •   스트레칭: 유연성 운동은 혈액 순환이 개선되고 중성지방을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

꾸준한 운동을 유지하면서 식이 조절과 결합하면 중성지방 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

마무리

중성지방은 우리 몸에서 중요한 에너지원이지만, 과도하게 높아진 중성지방은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심장 건강을 유지하고 싶다면 중성지방 수치에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 정기적인 건강 검진과 적절한 식습관, 생활 습관을 통해 중성지방을 관리하는 것이 중요합니다. 중성지방이 높은 경우에는 심혈관 질환에 대한 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 중성지방의 수치만으로 판단하는 것이 아니라 다양한 식습관 및 건강 지표를 함께 고려하는 것이 중요합니다. 개인의 상황에 맞는 식이 조절과 건강 관리 계획을 수립하는 것이 심장 건강을 적극적으로 챙기는 첫걸음이 될 것입니다. 함께 건강한 삶을 추구하며, 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적인 방법을 찾아 나가길 바랍니다.

 

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